Bli Råsterk Med 3 Splitt Treningsprogram!

Døgnet har dessverre bare 24-timer, -og uken kun 7 dager…

Hvordan skal man få tid til å pleie kroppen sin og samtidig ta del i dagens rotterace av et liv?

Løsningen er så enkel som 3 splitt treningsprogram.

Jepp!

Med et 3 splitt treningsprogram sørger du for god og effektiv muskelbygging samtidig som du frigjør tid til livets øvrige kuriositeter.

For godt til å være sant?

Les videre og finn ut selv!

Kriteriene For et Vellykket Splitprogram


For at et splittprogram skal være effektivt er det viktig at det settes opp med omhu, ingen ting kan overlates til tilfeldighetene:

  • Hvilke øvelser, og hvor mange øvelser skal benyttes?
  • Hvilke muskelgrupper skal parres?
  • Antall sett og repitisjoner per øvelse.
  • Øktenes intensitet.
  • Hvileperioder.

Alt dette må være i perfekt balanse om du ønsker maksimalt utbytte av ditt treningsprogram.

Og det regner jeg med at du ønsker?

I denne artikkelen vil jeg presentere deg for to 3-splitprogram hvor ingen ting er overlatt til tilfeldighetene.

Resultat?

Garantert muskelvekst og en sterkere kropp!

splitt-trenings-program-for-styrke

Hvorfor Velge et Splittprogram?


Hva Er Et Splittprogram?

Tanken bak et splittprogram er at du deler opp kroppen og trener forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager i uken. Du trener altså ikke hele kroppen i en økt, men 1-2 store muskelgrupper pr dag.

Det finnes også splitter hvor man trener fra topp til tå flere ganger i uken, men dette vil jeg dekke i en annen artikkel. I dag er det old-school split som gjelder!

Det er særlig to faktorer som gjør denne type trening enestående effektiv for muskelbygging:

  • Du “bruker mer tid” pr muskelgruppe slik at du får trent dem mer intensivt enn om du trener hele kroppen på en gang.
  • Dine muskler får mer hvile til restutisjon og vekst mellom hver økt.

De to viktigste aspektene ved å bygge muskeler ved siden av næringen du får i deg er altså intensiteten du trener med samt restutisjon.

En godt sammensatt 3 splitt ivaretar dette på perfekt vis og er i tillegg både praktisk og enkelt å forholde seg til.

Hva Gjør 3 Splitt Treningsprogram Så Populært?

Den gjennomsnittlige gym-gåeren som lever et travelt liv og samtidig greier å ivareta en trent kropp vil i 9 av 10 tilfeller følge en 3-splitt rutine.

Hvorfor?

Du får perfekt mengde trening, ikke for mye og ikke for lite.

Du får bygget biff, samtidig som du også får ivaretatt andre «viktige» deler av livet som krever din oppmerksomhet: Familie, jobb, venner, Netflix, pils, husarbeid, osvosvosv…

Trening skal tross alt være en del av livet, det skal ikke være livet

3 økter er også et ideelt antall for å parre de 6 store muskelgruppene med hverandre.

Og ikke minst, denne splitt-typen passer ypperlig inn i en arbeidsuke:

Mandag: Bryst og triceps.
Onsdag: Rygg og biceps.
Fredag: Skuldre og bein.

Voila!

Hele kroppen trent, og det i løpet av tre dager! Enklere får du det ikke. 🙂

Fordelene Ved å Benytte Seg Av Et Effektivt 3 Splittprogram

Trene 3 ganger i uken, det er jo super-praktiskt!

Ja, men:

Om et treningsopplegg er praktisk eller ei bør ikke være hovedfouset når man setter opp et treningsprogram. Om man legger opp et program kun etter hvor godt det passer inn i ens hverdag vil du sansynligvis ikke sitte igjen med et program som bygger mye muskler.

Praktisk og lettvint er nødvendigvis ikke synonymt med gode resultater ellers i livet, ei heller når det kommer til trening.

Men om du har et program som er både effektivt og praktisk, da sitter du på nøkkelen til resultater!

Med mine splittprogram vil du i løpet av 3 dager ha kvernet gjennom alle de store muskelgruppene ved bruk av optimale øvelser, antall sett og repitisjoner. Om dette ikke gjør 3 splitten både effektiv og praktisk så vet ikke jeg…

Kone/ mann, barn, jobb, tv, strikking, baking, fingerhekling, husarbeid, bilvask- du har faktisk tid til annet i livet enn gym’en.

Å Gi Musklene Hvile Er Viktig

Noe av det fine med å trene de respektive muskelgruppene en gang i uken er at du innvilger dem verdifull tid til restutisjon.

«Hvis du unnlater å gi musklene tilstrekkelig hvile, bryter du ned kroppen. I verste fall kan det få formen til å falle kraftig og gjøre deg syk.»

Referanse: aktivtrening.com – Finn den gode balansen

Musklene dine vokser faktisk når du ikke trener.

Den kontrollerte skaden av muskelfibrene utføres i treningsstudio hvorpå du så lar musklene heles ved å mate dem med næring og hvile.

En høykvalitets proteinshake fra Star Nutrition umiddelbart etter trening vil være med på sette i gang reparasjonsprosessen på et tidligst mulig stadium.

Så:

Om du trener bryst en gang i uken gir du brystmuskulaturen 6 dager til restutisjon og vekst.

Men merk deg:

Selv om du kun har en dag i uken hvor du fokuserer treiningen på brystet, vil det allikevel få seg en god porsjon trim som sekundærmuskel når nærliggende muskler trenes.

Når du trener skuldre vil også brystet få litt juling, og når du trener bryst vil også skuldrene få kjørt seg. Musklene dine får altså ikke gå i total dvalemodus en uke av gangen, -men det er heller ikke det som er målet med hvile.

Intensiteten som en sekundær stabiliserende muskel utsettes for under trening er perfekt for vekst og vil over hodet ikke “ødelegge” restutisjonen.

Splittprogram For Økt Styrke og Garantert Muskelvekst


3 Splitt Treningsprogram For Nybegynnere

Dette programmet er perfekt for nybegynnere!

Designet for å treffe hver muskelgruppe med nøye utvalgte øvelser en gang i uken.

Hver treningsdag består av 3 – 5 øvelser

Med dette programmet bør fokuset ditt være på teknikk og riktig utførelse av øvelsene, ikke antall kilo du løfter. Få teknikken på plass før du går videre til neste program i denne artikkelen.

Alle dager startes med 10 minutters oppvarming.

Programmet tar for seg bryst/ triceps på mandag, rygg/ biceps på onsdag og bein/ skuldre på fredag.

Kjærnemuskulaturen trenes etter hver økt med to valgfrie øvelser.

3-splitt-treningsprogram-nybegynnere
3 splitt treningsprogram for nybegynner

Lørdag og søndag er også hviledager. Eventuelt kan du hvile lørdag hvorpå programsyklusen re-startes søndag.

1-2 minutter hvile mellom hvert sett.

Og husk:

Få i deg næring umiddelbart etter trening! Om du går for et glass melk, eller proteinpulver spiller liten rolle -så lenge du sørger for at kroppen din får i seg noe

Etter et par måneder er du skikket til å bevege deg videre til programmet for viderekomne. Da vil kroppen din bli utfordret med et knippe mer belastning. 🙂

Usikker På Hvordan Øvelsene Utføres?

Null Problem!

Her finner du instruksjoner for hver og en av øvelsene som inngår i programmet:

3 Splitt Treningsprogram For Viderekomne

Dette programmet er perfekt for deg som allerede er trent!

Designet for å treffe hver muskelgruppe med nøye utvalgte øvelser en gang i uken.

Hver treningsdag består av 7 – 8 øvelser for å “banke biffen” god og mør for maksimal muskelvekst.

Utfør alle øvelser i rekkefølge som listet i programmet.

Hold pausene til et absolut maksimum på 2 minutter. Utfør et oppvarmingssett før hver øvelse (40% – 60% av treningsvekt). Oppvarmingssettet teller IKKE som del av arbeidsettene. Står det 3 sett i programmet skal det utføres 3 arbeidssett, oppvarming kommer utenom.

Programmet tar for seg bryst/ triceps på mandag, rygg/ biceps på onsdag og skuldre/ bein på fredag.

Kjærnemuskulaturen trenes etter hver økt med tre valgfrie øvelser.

3-splitt-treningsprogram-viderekomne
3 splitt treningsprogram for viderekomne

Lørdag og søndag er også hviledager. Eventuelt kan du hvile lørdag hvorpå treningssyklusen re-starters søndag.

Dette programmet vil bygge godt med masse og det er relativt lett å følge.

Husk å bruke vekter som gjør at du KUN klarer å utføre antall repetisjoner som oppgitt i programmet. Å bruke for lette vekter hvorpå du ikke må slite for å komme i mål med repitisjonene er fy-fy, = dårlig resultat.

Løft med vekter som gjør at du må jobbe for å nå repitisjonsmålet. Om du skal løfte 8 ganger skal du bruke så tunge vekter at du ikke klarer å løfte 9. Skjønner?

Pust riktig, -og pass på tiden mellom settene. Som nevnt tidligere, hvilen skal ikke overstige 2 minutter.

Fokuser på å holde et rolig og jevnt tempo. Konsentrer deg og ha kontroll på hver bevegelse!

Hjelp! Hvordan Utfører Jeg Øvelsene?

Som i programmet for nybegynnere…

Under følger tydelige instrukser for hver og en av øvelsene som inngår i programmet over:

Video – Buff Dudes 3 Splitt Program


Avslutningsvis, her har du et siste program, -presentert av karene i «Buff Dudes»:

Oppsummering – Kom i Form Med Splittprogram!


At 3 splitt program får deg i form, -det kan du #@%&@#! på!

Plukk det programmet som passer deg best å se deg aldri tilbake. Å få plass til litt trening innimellom slagene er en investering i helsen som både kropp og sinn vil takke deg for.

Det kan være tøft i starten, men det vil gradvis komme seg. En gylden regel er at du skal holde ut i 3 uker, -da vil «slitet» etterhvert gå over til en rutine i stedet… Og rutiner er bra!

Da er det vel egentlig bare å pakke med seg treningsblokken, svettebåndet og gymsokkene å komme seg avgårde på treningsenteret?

Også Verdt å Lese


lvlopp.no11 Yogaøvelser For Nybegynnere Hjemme – Den Komplette Nybegynner Guide