Søvnproblemer? Får Du Ikke Sove? Redningen Er Her! ZzZzZzjekk Ut Våre 20 Tips For Hvordan Du Kan Sove Bedre!

0
hvordan-sove-bedre

En god natt søvn er like viktig som regelmessig trening og et sunt kosthold.

Forskning viser at dårlig søvn har negativ effekt på ditt hormonnivå, treningsutbytte og hjernefunksjon.

Det kan også føre til vektøkning og andre helseplager, både hos barn så vel som hos voksne.

God søvn derimot kan virke postitivt på vekten, øke treningsutbyttet og vil på generell basis ha god påvirkining på din helse og livskvalitet.

Dessverre har både søvnkvaliteten og søvnmengden til den gjennomsnittlige mannen i gaten hatt en nedadgående kurve de siste tiårene.

Fakta:

Mens de fleste estimater viser at rundt 10 % av den voksne populasjonen oppfyller de diagnostiske kriteriene for kronisk insomni (symptomer i mer enn 6 mnd), stiger prevalensen sterkt med økende alder; opp mot 25 % hos personer over 60 år.

Kilde: Folkehelseinstituttet Fakta om søvnvansker – insomni

Om du vil ivareta en god helse og leve et sunt liv er det alfa omega at kroppen og hjernen får den søvnen som trengs.

LVLOPP har svaret på hvordan du kan sove bedre!

20 Tips Til Hvordan Sove Bedre

Blått Lys Fra Skjermen Forstyrrer Søvnen

Det myke blå lyset fra mobilen, lap topen, Ipaden eller vekkerklokken på nattbordet kan faktisk virke forstyrrende når man prøver å sove.

FAKTA:

Det blålige lyset fra mobilen, nettbrettet, flatskjermen eller laptopen forstyrrer hjernens naturlige, kjemiske balanse når det kommer til søvn.

Kilde: Forskning.no Lyset fra skjermen forstyrrer søvn og gjør deg trøtt om morgenen

Hva gjør du?

Slå av TV, data, mobil og alle andre kilder til skjermlys en time før du hopper til køys. Om du ikke kan slå av lyset på vekkerklokken, dekk den til med en t-skjorte eller annet lystett krims-krams.

Cowboystrekk Ikke Bra For Nattesøvnen

Den beste hvilen får du om natten. Men om du absolutt ikke klarer å holde gluggene åpne mens solen er oppe, hold strekken til toppen 20 minutter. Og merk deg også at dess tidligere på dagen powernapen tas, dess mindre “skade” gjør den på nattesøvnen.

Når du kjenner Jon Blund kommer seilende..:

Ta deg en spasertur, et glass iskaldt vann, en telefonsamtale med en venn, et par burpies, lekeslåss med ungene, drikk en kopp kruttsterk kaffe.
Poenget er; IKKE SETT DEG NED I SOFAEN ELLER GODSTOLEN!

Du Trenger Ikke Vite Hva Klokken Er Mens Du Sover

Å se på klokken når du prøver å sove eller når du har “våkenperioder” på natten er ikke til hjelp for en trøtt hjerne.

Å vite hva klokken er mens man prøver å sove øker stressnivået betraktelig og gjør det videre vanskelig å sovne. Enten begynner man planleging av morgendagen, eller så driver man seg selv til vanvidd og stresser seg opp fordi “klokken er 04.00 på natten og jeg er fortsatt våken, HJELP!”!

Ikke bra…

Gjør i stedet følgende:

Gjem vekkerklokken vekk i en skuffe, under sengen eller legg et lystett plagg over. Fall heller ikke for fristelsen til å sjekke klokken på telefonen hvert 5 minutt.

En Vond Rygg Gir Problemer Med Nattesøvnen

En vond korsrygg vil ikke i seg selv gjøre at du ikke får sove, men det kan dog forstyrre den dypeste søvnen hvor kroppen hviler best.

Hva kan du gjøre for å ungå dette?

Ligger du i fosterstilling? Legg en pute mellom bena for å sørge for mindre stress på korsryggen og en riktig hofteposisjon.

Ligger du på ryggen? Ved å stapp en pute under knærne sørger du for mindre svai i ryggen og en bedre liggestilling.

Sørg For At Nakken Har Det Bra Mens Du Sover

Våkner du om morgenen trøtt og grinete med stiv nakke? Puten er med 97% sikkerhet synderen!

Putens oppgave er å sørge for at nakken har en naturlig og “riktig” kurve mens du sover. For å klare dette må puten være akkurat rett størrelse, -ikke for tykk og ikke for flat. Om du ligger på siden sørg for at nesen din flykter med sentrum av kroppen din. Tenk deg en rett linje fra neserot til navle.

Og forresten, ikke sov på magen! 6 timer med vridd nakke er på sikt synonymt med klippekort til kiropraktor…

Tips:

Tenk på holdningen din når du er våken. Pass på å holde nakken rett og fin også når du jobber, ser på TV eller surfer på verdensveven.

Det er også verdt å investere i en skikkelig pute!

Forsegl Madrassen

Nys, snufsing ohjelp-til-søvnproblemerg kløe kan føre til søvn til “terningkast 1”. En allergibombe av en madrass kan være årsaken.

Gjennom årenes løp kan madrassen forvandles til en avfallsplass bestående av skit som støv, middavføring, døde hudceller og andre allergitriggere. Forsegle madrass, overmadrass og puter for å holde møkken ute!

Forsegling?

Støvtette overtrekk er et effektivt virkemiddel for å holde allergenene vekke fra soveredskapene dine.

Pass også på å lufte soverommet godt på dagtid, heng gjerne dynene til lufting ut vindu.

Bruk KUN Sengen Til Det Den Er Ment For – Sove Og Sex

Soveromet skal være et rom for avslapning. Ikke jobb, surf på nettet eller se TV i sengen.

Tips:

Den ideelle sovetemperaturen for folk flest ligger ett sted mellom 20 og 22,5 grader celsius. Pass på å lufte godt om tempetaturen på soverommet stiger ;).

Still Inn Og Følg Din Innebygde Klokke

Hopp til køys og stå opp til omtrent samme tid hver dag, til og med i helgene (kanskje lettere sagt enn gjort?).

Dette vil venne kroppen og hjernen din til et forutsigbart og sunt sove-våkne mønster. Med tid vil dette hjelpe deg til en effektiv innsovning, -for så å sove helt til din innebygde alarmklokke sørger for at oppvåkningen går smertefritt.

For å sette kroppen raskt i våken-modus etter oppvåkning, gjør følgende:

Eksponer deg selv for skarpt lys i 5 – 30 minutter så snart du ruller deg ut av sengen. Opp med gardiner, på med lys!
Lyset forteller kroppen din med streng tone; “nå er det på tide å gripe dagen”. -Og kroppen vil lystre.

Koffein Er Ikke Bra For Søvn

Kaffe om morgenen er et must.

Men så snart klokken nærmer seg middagstider er det en ide’ å stå over ytterligere koffeininntak. Til og med en bitteliten porsjon, som man til eksempel kan finne i noen sjokoladetyper, kan være nok til å påvirke din ZzZzZz senere på kvelden…

Ingen Cola heller????

Nei. Og heller ikke annen mat eller drikke med koffein. Les på etikettene til det du har tenkt å stappe i deg. Inneholder det koffein legger du det pent til sides og inntar det neste formiddag i stedet.

Verdt å lese:

Trening Er Bra, Men…

Regelmessig trening hjelper deg med å sove bedre, – så lenge du ikke presser inn en økt rett før leggetid. En kombinert energi og endorfineksplosjon utløst av treining kan holde deg våken i lang tid…

Prøv å få de harde treningsøktene unnagjort innen 3-4 timer før køyen kaller. Å ligge i sengen høy på treningsrus er synonymt med insomnia.

Om du ønsker deg en kveldsøkt:

Finn din indre ro med yoga eller tai chi. Dette er perfekte treningsformer før du trekker på deg pysjamasen!

Ingen Tung Mat Før Leggetid

Ikke spis tunge, store måltider for sent på dagen. Det setter fordøyelsessystemet ditt i høygir som igjen påvirker din søvn.

La kveldsmaten din være et lett måltid. Knekkebrød, melk, litt ost og litt skinke gjør susen.

Tommelfingerregel:

Dagens siste måltid bør konsumeres minst en time før leggetid.

Dårlig Søvn Med Promille i Blodet

Joda, alkoholen gjør deg søvning – men pass på! Når effekten etterhvert avtar vil søvnkvaliteten din også lide. Perioder med lett søvn øker, mens den dype gode søvnen ikke melder seg…

Litt varm melk og kamomillete gir kanskje ikke den samme deilige følelsen i kroppen som alkohol… Men søvnkvaliteten blir svært mye bedre…

FAKTA:

Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan gjøre det lettere å falle i søvn, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

Kilde: Nettdoktoren Gode råd ved søvnproblemer

Verdt å lese:

Å Tisse Om Natten Er Ikke Stas

Vil du senke oddsen for nattlige do-besøk?

Ikke drikk de siste 2 timene før sengetid. Om du må stå opp midt på natten for å “late vannet” kan det ofte være en utfordring å finne tilbake til søvnen igjen…

Men om en nattlig tissepause er uungåelig i ditt liv..:

Skaff deg en praktisk bevegelsessensor-styrt nattlampe til toalettet ditt. Du unngår da urin på gulvet (om du står og tisser), og du slipper også et skarpt lys fra en 60w lyspære rett i pannebrasken.

Senk belysningen

Dim lysene dine 2-3 timer før du skal legge deg. Om du ikke har dimmere på bryterne dine, slukk de sterkeste lampene og benytt deg av stearinlys i stedet.

Svakere lys setter hjernen din i gang med søvnforbredende melatoninproduksjon, hormonet som senere sender deg til drømmeland.

Er du av typen som liker å lese litt bok på sengen?

Sørg for at du har en ledpære i nattbordslampen som avgir et varmt, svakt og behagelig lys!

ZsZsZsZsZsøvnige Lyder Er Bra….

Dryppende spring, forbigående trafikk, bjeffende hunder. Det er mye lyder som kan gå deg på nervene når du desperat prøver å sove.

Hvis du er forelder er du muligens “ødelagt” i den forstand at ørene dine av ren automatikk konstant lytter etter lyder fra barnerommet. Denne “lyttesykdommen” kan vedvare i lang tid, selv etter at barna er flyttet ut… Gammel vane vond å vende…

Men det finnes faktisk noen lyder som kan overdøve denne støyen på en god måte:

Sett på en vifte, air condition eller en sovelydapp/ maskin. Eventuelt, for å sperre hele verden ute, – øreplugger gjør susen!

Nikotin, nei takk!

Nikotin, er som koffein et stimulerende middel. Tobakk og snus kan faktisk være skadelig for søvnen og bidra til insomnia…

Kutte ut nikotin? Men det er jo umulig!

Nja… Ta en prat med fastlegen din. Det finnes også en rekke veldokumenterte programmer på markedet som kan hjelpe med å håndtere nikotinsuget.

Sengen Er For Mennesker!

får-ikke-soveEn hund eller katt som ligger og vrir seg i sengen kan gi deg en rekke unødvendige oppvåkninger og videre hidre deg i å nå den dypeste søvnen.

De kan også ha med seg uønskede allergitriggere opp i sengen:
– Lopper, klø!
– Pelsdotter, huff!
– Pollen, atsjo!
– Dyreflass, æsj!

Snakk med en dyrlege, eventuelt ta deg en runde på Google. Det finnes plenty av tips til hvordan du lærer dyret ditt til å tilbringe natten i sin egen seng.

Stress Ned Og La Hodet Få Hvile

Legg til sides jobb, kjipe samtaler, regninger og vanskelige avgjørelser 2 til 3 timer før sengen. Du trenger litt tid på å skru av all “hverdagstøyen”.

Om du fortsatt har mye som svirrer rundt i hodet ditt når det nærmer seg køying, styr tankene over på noe annet. Slipp stresset for kvelden, ikke la det ødelegge nattesøvnen din!

1 liten time før du hopper til køys, ta deg et varmt bad, les noe beroligende, mediter, eller hør på litt rolig musikk.

Selv 10 minutter med total avslapping før du skal legge deg kan gjøre underverker!

Vær Forsiktig Med Sovemedisin

Noen sovemedesiner kan være svært avhengighetsskapende, – og de kan ha kjipe bivirkninger.

Ideelt sett burde piller kun brukes som en kortsiktig løsning paralellt som du jobber med nødvendige livsstilsendringer som en langsiktig løsning.

Noen leger er ganske “trigger happy” når det kommer til resepter. En tommelfingerregel er at medikamenter kun brukes som siste utvei.

Verdt å lese:

Helsenorge.no – Råd om bruk av vanedannende sovemedisiner

Når Du Kjenner At Veggen Nærmer Seg, Besøk Fastlegen Din!

Ta en tur til fastlegen om søvnløsheten din vedvarer i 1 måned eller mer. Da kan du utredes for eventuelle medisinelle årsaker:

– Har du reflux?
– Har du Astma?
– Sliter du med gikt?
– Er du deprimert?
– Tar du en medisin som påvirker søvnen?

FAKTA:

Man antar at nærmere 85 % av dem som lidere av kronisk insomni forblir ubehandlet for sin tilstand, og 2/3 av insomnikere har ingen eller dårlig kunnskap om tilgjengelig behandlingsmuligheter. I tillegg vet vi at rundt 20 % benytter alkohol eller diverse helsekostprodukter i forsøk på å bedre søvnen sin.

Kilde: Folkehelseinstituttet Fakta om søvnvansker – insomni

Årsakene til søvnløshet kan være mange. Om legen kan finne rotårsaken er du ett skritt nærmere en løsning på ditt søvnpoblem!

Avlsutningsvis: Ta Søvn På Alvor!

Søvn spiller en viktig rolle for din allmenne helsetilstand.

En studie viste at mangel på søvn kan øke risiko for overvekt med 89% hos barn og 55% hos voksne. Det er ganske heftige tall!

Andre studier (studie1, studie2, studie3) har konkludert med at under 7-8 timer søvn per natt kan gi økt risiko for å utvikle hjertesykdom og type 2 diabetes.

Om du ønsker å ivareta en tipp-top helse og leve et sunt liv MÅ du sørge for at søvn ikke neglisjeres til fordel for nattfilmen på NRK.

Prioriter søvn så vil både kroppen og hjernen takke deg!

Verdt å lese:

DEL

INGEN KOMMENTARER

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR