Triathlon Trening For Nybegynnere – Den Komplette Guide

Å gjøre seg klar til sitt første triathlon kan uten tvil virke uoverkommelig:

Klarer jeg svømmedistansen uten å synke til bunns som et blylodd? Vil jeg få krampe i leggene fem minutter ut i syklingen? Vil melkesyren paralysere beina mine tretten skritt ut i løpingen? Og hvordan i alle dager skal jeg komme i god nok form?

Svømming, sykling og løping – hver for seg kan det være en ganske så heftig treningsøkt i seg selv.

Tenk så å gjøre alt på en gang? Da har du en heftig utfordring! Men før du hver deg på utfordringen må du ta stilling til utstyr, trening og selvfølgelig selve oppmeldingen til en konkurranse. Puh!

Frykt ikke!

I dag skal jeg guide deg gjennom ALT du trenger for å komme i gang med forbredelsene dine, enten det er ditt første eller tredje triathlon. Og hvem vet, ett år frem i tid står du gjerne på pallen etter vel gjennomført Norseman?

Om du er en førstegangs triathloner, vil sansynligvis en sprintdistanse være best fit for deg. Selv om distansene er uregulerte (de kan endres helt opp til konkurransedagen), er løypen vanligvis 750 meter svømming, 20km sykkel og 5km løping.

Du har også supersprint som er kortere enn dette igjen, – 375meter svømming, 10km sykkel og 2,5km løping.

Okei, la oss få deg forbredt!

Utstyr. Hva Trenger Jeg Egentlig For Å Trene Til En Triathlon?

Nå som du har bestemt deg for å utsette kroppen din for litt velment tortur trenger du noe utstyr til å hjelpe deg på veien.

Triathlonutstyr kan være dyrt, men som nybegynner bør du legge deg på et edruelig prisnivå. Å bruke 50000 på sykkel og 5000 på våtdrakt kan la seg vente til triatlonbasillen virkelig har forskanset seg og tatt over fornuften din.

Men må jeg ikke ha det beste utstyret?

Nei!

Det er bedre å ha en ordinær sykkel å være treig, enn å sykle rundt på en “Ferrari” og likevel være treig…

[bctt tweet=»DET ER BEDRE Å HA EN ORDINÆR SYKKEL Å VÆRE TREIG, ENN Å SYKLE PÅ EN “FERRARI” OG LIKEVEL VÆRE TREIG…» username=»LvloppNo»]

I starten bør du bruke all din energi og fokus på å bli bedre, ikke på å ha det feteste utstyret i gaten. Oppgradering av utstyr kan du gjøre i takt med din egen utvikling, slik at utstyret står mest mulig i stil til dine ferdigheter.

For å komme i gang trenger du faktisk bare disse fem tingene, det kan til og med være du allerede har noe av det liggende å slenge i roteboden?

  • Våtdrakt
  • Svømmebriller
  • Sykkel
  • Hjelm
  • Løpesko

NB! Når du starter forberedelsene til en triathlon vil det alltid være en fordel å trene med samme utstyret som skal brukes under konkurransen. Ha derfor utstyrspakken din komplett i god tid før det braker løs.

Å Gjøre Seg Klar Til En Triathlon

Å trene til en triathlon er intenst, men likefullt overkommelig og moro. Sørg for å ha et godt treningsopplegg som du følger så godt det lar seg gjøre. Da vil du være godt rystet når alvoret starter.

Om du ikke er en svømme, sykle eller løpeproff – slapp av. Ved hjelp av programmet og tipsene som følger vil du være klar som et fly når det er crunch time.

Først litt tips:

Svømmingen

triathlon-svømmetrening

Svømmedelen av en triathlon er det korteste strekket, men samtidig den mest fryktede delen av triathlonet. Nøkkelen for å mestre denne etappen er å holde seg avslappet og rolig. Det verste du kan gjøre er å trå pedalen i bunn, hvorpå du fort kan gå tom for krefter etterfulgt av panikk…

Det er kjedelig å avbryte sitt første triathlon på grunn av overivrighet!

Dette bør du gjøre:

Istedet for å prøve å svømme fort, fokuser på jevne bevegelser og å gli minst mulig anstrengt gjennom vannet. Om du begynner å stresse, – ro ned, fokuser, pust og fortsett. Svøm i ditt eget tempo, motstå fristelsen til å sette på vannjet’en for å sette ny olympisk rekord (for det får du uansett ikke til).

Det er en fantastisk følelse å komme seg opp av vannet, men husk: Du har fortsatt to etapper igjen. Om du bruker all energien din på svømmingen vil du slite med resten av løpet.

Om du virkelig vil ha en god tid er det under sykling og løping, konkurransens lengste etapper, du har muligheten til å hente inn minuttene. Spar kreftene til da!

Tips For Hvordan Bli En Bedre Svømmer

Her er et par tips for å forbedre svømmingen din:

  • Svøm på sidene. Prøv å stå med ryggen mot en vegg, med armene rett opp over hodet. Roter hoften og strekk opp din høyre arm. Merker du at kroppen din plutselig ble noen centimeter lenger i denne posisjonen? Mens du svømmer er det dette du ønsker å gjøre i vannet. Gjør deg selv lang, en side av gangen, mens du fokuserer på jevne tak og å rotere fra side til side. Utnytt momentet og la det drive deg fremover i vannet.

“ET TYPISK PROBLEM FOR NYBEGYNNERE I BASSENGET ER AT DE IKKE ROTERER NOK NÅR DET PUSTES. MYE UNØDVENDIG ENERGI KASTES VEKK VED AT HODET LØFTES OPP OG UT AV VANNET ISTEDET FOR AT DET BEVEGES SIDE TIL SIDE I TAKT MED ENS KROPP.»

  • Sørg for at hvert svømmetak er effektivt. Du tror kanskje at du svømmer fortere, – men et par kontrollerte, ordentlige tak vil faktisk skyve deg mye raskere frem enn flere hurtige ukontrollerte.
  • Se rett frem/ ned mens du svømmer. Du bør se mot bunnen av vannet du svømmer i. Hvis du er i et basseng vil banen din ha en linje på bunnen, se på den. Når du så ser et “T” symbol nærmer du deg enden.

Hvis du trenger ytterligere hjelp og er komfortabel med å lese på engelsk, kjøp Total Immersion. Les, lær og implementer. Men viktigst av alt, kom deg i bassenget og øv-øv-øv.

Sykningen

triathlon-sykkeltrening

Du kan bruke tusenvis av kroner på ny sykkel og fancy utstyr, men du kan faktisk også få den gamle sykkelen din i “triathlon-mode” ved å gjøre et par enkle grep:

  • Som nevnt tidligere, bruk samme utstyr som du skal konkurrere i også når du forbereder deg. Det kan være ganske ødeleggende å trene seg opp med en utstyrspakke, for så å bytte ut til en ny når alvoret starter.
  • Passer sykkelen til deg? Stå over sykkelen. Du skal ha 2-3cm klaring mellom skrittet og rammen.
  • Pass på at setet har riktig høyde. Strekk foten ut hele veien til bunns for hvert pedaltråkk. Foten skal være 80-90grader utstrakt. Hvis du strekker ut foten for kort får du ikke utnyttet all kraften i hvert pedaltråkk. Hvis du strekker ut foten for mye vil all kraften forsvinne på bunnen av hvert pedaltråkk.
  • Også styret må ha riktig høyde. Når du lener deg fremover skal kroppen forme en vinkel på 45grader, med ryggen buet og armene litt bøyd. Dette for å absorbere vibrasjonene fra underlaget.

Uansett om du har en sykkel til 40000 eller den gamle fra garasjen vil det bli ukomfortabelt å sykle om du ikke bruker sykkelen på “riktig måte”.

Sørg for at du ikke går på en smell med kink i rygg og/ eller nakke et par kilometer ut i løypen:

  • Hold ryggen buet, og blikket fokusert på veien foran deg.
  • Hold albuene lett bøyd, men ikke låst. Dette vil sørge for at armene dine fungerer som en form for støtdempere som vil absorbere ujevnhetene i underlaget du sykler på.
  • La skuldrene peke fremover slik at brystet hjelper til med å bære vekten av overkroppen din.

Bruk kontrollerte bevegelser mens du trør pedalene.

Pass på at du ikke bare bruker kraft på å trå nedover – men “dra” også oppover. Dette hjelper deg til å sykle mer effektivt da du får utnyttet momentet og kraften i hvert pedalstøt til det fulle. En konsekvens av mer effektiv sykling er; du gjettet riktig – høyere fart!

Løpingen

triathlon-løpetrening

Til tross for at stort sett enhver med to fungerende bein kan løpe er det svært mange som gjør det “feil” og ender opp skadet.

Det finnes flere gode sider på nettet med veiledning og tips for hvordan man kan bli en bedre løper, her følger fem råd som bør hjelpe deg litt på vei:

  • Prøv å lande på mellomfoten når du løper. Unngå for lange steg, noe som fører til at du lander på hælen og videre kaster vekk verdifull energi.
  • Senk skuldrene og hold hodet oppe.
  • Hold blikket festet forover. Fokuser på bakken ca 5-10 meter fremfor deg.
  • La armene bevege seg naturlig langs siden av kroppen din, frem og tilbake mens du løper. Hold en vinkel på ca 90grader i albueleddene, og la hendene være åpne.
  • “Flyt” over bakken. Om beina treffer underlaget for hardt kan du utsette deg selv for skade, og samtidig mister du momentet ditt. Løp som om du er en fjærlett ninja, ikke en seks tonns elefant som buldrer avgårde for å rekke barne-tv. Land mykt og lett, bruk fjæringen av forrige steg til å danne grunnlag for neste.

Hvis du blir bitt av løpebasillen kan det være en ide’ å besøke en sportsbutikk hvor du kan få analysert foten og løpestilen din. Du vil da få hjelp til å finne “riktig” sko for nettopp din fot. Dette kan blant annet utføres hos Løplabbet.

Dette er også en flott artikkel med gode tips til hvordan få en bedre løpeteknikk.

Triathlon Bricktrening. Essensiell Trening

Du er regelrett nødt til å ha noen økter med “bricktrening” under beltet før du skal stille på konkurranse.

Hva Er Bricktrening? Og Hvorfor Er Dette Så Viktig?

Bricktrening er en treningsform som består av to disipliner hvor du går over fra den ene til den andre midt i treningsøkten. Dette for å øve på overgangen mellom forskjellige disipliner på samme måte som man gjør i et ordentlig løp.

Den vanligste brickøvelsen er “sykkel til løp” overgangen, men også andre overganger kan øves på. Første gang du utfører en “sykkel til løp” brickøvelse vil du sannsynligvis være ubeskrivelig øm i flere dager… Da er det verdt å huske at smerte faktisk bare er feighet som forlater kroppen. 🙂

Beina dine vil bli varmet opp av sykkelturen, men de vil også bli temmelig sliten. De første gangene du går fra sykling til løping kan det føles som om beina dine sover når du tar fatt på løpingen. Det er bare å bli vant til følelsen, – den vil vanligvis forsvinne når du nærmer deg kilometeren. Men merk deg at de første gangene kan denne kilometeren føles som en evighet…

Om du har en pulsklokke, følg med på denne. Utmattelsen i beina dine kan få deg til å løpe fortere eller tregere enn det du er vant til. Pass på å regulere til et tempo som kan opprettholdes resten av løpeturen.

Om du får trent på dette noen ganger før selve konkurransen vil du være bedre rustet når alvorets time kommer.

“Å øve er den beste måten å forberede seg på det som faktisk vil skje under triathlonen”

Seks Ukers Treningsprogram

triathlon-treningsprogram

Konkurransedag. Hva Bør Jeg Tenke På?

Her er noen tips som er verdt å ta med seg på konkurransedagen:

  • Møt opp tidlig! Å Konkurrere for første gang er stressende nok i seg selv, ikke fyll på med ekstra stress ved å komme dinglende fem minutter før start.Skaff deg et overblikk over dagens løype, – hvor skal du svømme, hvor skal du sykle og hvor starter løpingen? Dette vil spare deg for både tid og unødvendig frustrasjon.
  • Sjekk lufttrykket i sykkeldekkene. Vær sikker på at dekktrykket er riktig (anbefalt trykk står merket på siden av dekkene). Dekk med lite luft ruller dårlig. Om du trenger hjelp, spør en erfaren triathloner eller noen av personellet som jobber på løpet. Det er mindre flaut å spørre om hjelp enn å sykle rundt på et halvflatt dekk.
  • Ta deg tid til en liten svømmetur. Om du får muligheten til å komme deg uti vannet før løpet starter, hopp i det! Dette hjelper deg med å akklimatisere deg og bli kjent med vanntemperaturen – i tillegg til å hjelpe deg med å løse opp en antageligvis anspent kropp.
  • La “alfaene” starte først. Om du er nervøs, noe som vel og merke er helt vanlig, still deg bakerst i køen av horden med svømmeklare triathlonveteraner. Det er ikke stas å bli regelrett svømt ned av ivrige selvproklamerte toppidrettsutøvere.Start rolig og konsentrer deg om å få i gang en god pusterytme. Om alt føles greit og kroppen føles bra, gradvis øk farten til du finner en komfortabel marsjfart.
  • Ha sykkelen din i et moderat til lavt gir. Det er ikke behagelig å hive seg på sykkelen etter en lang svømmetur om sykkelen står i et høyt gir. Det er bedre å ha sykkelen i et lavt gir, og heller starte med en høy tråkkefrekvens. Du kan så gire opp etterhvert som du har funnet roen igjen etter svømmingen.
  • Tenk positivt. Selv om du føler deg helt j*****, hold tankene så positiv som mulig. Om du lar tankene dine bli negative underveis i løpet er det særdeles vanskelig å komme seg ut av “sytemodus”. Smil og hold deg til et mantra som motiverer deg.
  • Kos deg. Du løper sannsynligvis for din egen del, så nyt det og ha det gøy! Dette gjelder spesielt din første triathlon, la den bli spesiell og et fint minne. La målet ditt være å komme deg i mål. Om du så klarer dette har du seiret!

Hvordan Melde Seg På Et Triathlon

Å melde seg på en triathlon er faktisk veldig enkelt:

1. Bestem deg for en dato (helst en helg) tre måneder frem i tid. (Om du ikke er klar for å løpe triathlon nå, bekymre deg ikke. Tre måneder er mer enn god nok tid for å komme i form til å utføre en sprintetappe).

2. Besøk Triathlon.no. Denne kalenderen kan du bokmerke.

3. Bla deg frem til datoen du har satt av til triathlonet og finn et løp ikke så langt fra der du bor.

Er du førstegangsreiser er det best å melde seg opp til en sprintetappe. Når du er meldt opp og pulsen har senket seg, klapp deg selv på skulderen. Gratulerer – den tøffeste delen av triathlonet er nå gjennomført!

Det tar en god porsjon mot å gå fra å tenke på å løpe et triathlon til å faktisk melde seg på.

“Registering is half the battle” Andrew Kalley, NASM, elite triathlet, Sertifisert USA nivå II Triathlon trener. “As long as you give yourself enough time to prepare, you’ll feel more comfortable as the race day approaches.”

Triathlon Og Næring

Næring er ofte referert til som det fjerde treningselementet. Hva du stapper i deg kan ha stor betydning for hvordan utfallet blir av en konkurranse. Dette er spesielt sant når det kommer til lengre distanser, som foreksempel Norseman.

Næring er et tema som fort kan bli veldig teknisk og innviklet. Det beste kan ofte være å gjøre ting enkelt:

  • Slutt å spise junkfood og snop.
  • Slutt å drikke brus, juice og andre sukkerdrikker. Hold deg til vann, te og sportsdrikker (etter trening).

Sim-sala-bim – Du har herved gjort kostholdet ditt 80% bedre!

Hva Bør Jeg Spise Og Drikke?

Din daglige diett bør være som hos enhver annen helsebevisst persons:

Spis langsomme, lav glykemisk indeks karbohydrater (eksempelvis fullkorn), frisk frukt, grønnsaker, og vann.

Spis ikke prosessert mat, raffinerte karbohydrater (eksempelvis kjeks, snop og kaker), eller mettet fett.

Proteinene bør komme fra høykvalitetskilder som fisk, kjøtt og melk.

Spis nok kalorier til å holde en jevn kroppsvekt tross all treningen. Om du ikke tidligere var aktiv er det mulig du må spise mer enn før for å holde vekten grunnet det økte aktivitetsnivået ditt.

Karbohydrater er det primære brenseltet for musklene dine under kardiovaskulær trening. Å få i seg nok lav glykose indeks karbohydrater er den beste måten å sørge for at musklene diner er mettet med glykogen, – noe som kroppen er avhengig av under harde treningsøkter.

Under treningene drikk en god sportsdrikk bestående av vann, litt karbohydrater, elektrolytter og protein.

Etter trening, drikk umiddelbart en blanding bestående av samme ingredienser.

Å sørge for at kroppen får de riktige mengdene karbohydrater og proteiner innen den første halvtimen etter trening vil dramatisk øke prestasjonene for neste trening.

Forslag Til Før Konkurransefrokost

Det er lurt å få i seg noe fòr 2-3 timer før løpet.

Men hvor mye?

En god tommelfingerregel er 200-300 kalorier pr time før du skal i ilden. Altså, om du spiser to timer før løpet bør du prøve å få i deg 400-600 kalorier (200-300 kalorier x 2 timer).

Dette er til eksempel en superenkel, men effektiv konkurransedagsfrokost:

  • 3-4 Egg tilbredt etter eget ønske (men ikke stekt i 900gram smør)
  • 1 Banan

Det er ikke bare effektivt, men det kan konsumeres nærsagt hvor som helst. Om du sitter i bilen, er hjemme på kjøkkenet eller ligger i sengen med din kjære.

Eggene mater musklene dine med protein, mens bananen sørger for at energilagrene dine toppes opp før konkurransen. Perfekt!

Avslutningsvis

Triathlon er ikke bare for Lance Armstrong kloner og mennesker beriket med utenomjordiske supergener.

Triathlon er en sport hvor popularitetsbarometeret peker beint oppover – og det er ikke uten grunn.

Faktumet er:

Hver dag bestemmer helt normale mennesker seg for å gi triathlon et forsøk, presse sine grenser og ha det morro på veien (og litt vondt).

Selv om du i utgangspunktet ikke er i god form, kan du ved å ofre 15minutter til trening per dag være klar til ditt første triathlon allerede etter tre måneder.

Jeg sier ikke at det er lett, men om du holder koken og trener hardt er det 100% mulig.

Om tålmodigheten har tillatt det, og du har lest hele dette blekket, er det bare en ting til å si: Få øynene vekk fra skjermen og kom deg ut å tren! 🙂

Lykke til!