11 Yogaøvelser For Nybegynnere Hjemme – Den Komplette Nybegynner Guide

0
yogaøvelser-for-nybegynnere-hjemme

Yoga er ganske fristende, ikke sant? Trening, ro og kroppskontroll bakt sammen i en nydelig symfoni av bevegelser…

Men, ja. Det kan se ganske uoverkommelig ut. Hvordan i alle dager skal jeg få til de der greiene der?

Øvelse, øvelse og enda litt øvelse!

Og for å sparke hele yogaeventyret i gang, her er «11 yogaøvelser for nybegynnere hjemme – den komplette nybegynner-guide!»

God lesning!

En Super-Kort Intro Til Yoga


Opprinnelig fra Sanskrit ordet yuj, betyr Yoga -«forening av individets bevisshet/ sjel med den universelle bevisshet/ ånd».

Yoga stammer fra India og har vært praktisert i over 5000 år. Det er temmelig lenge det!

Mange tenker på Yoga som en fysisk greie hvor man vrir, snur, strekker og puster på komplekse måter. Dette er faktisk bare en liten del av yogans dype vitenskap, -som utfordrer og utfolder menneskets sinn og sjel.

Yoga er så mye mer enn en treningsform, det er et levesett.

Og i dag skal jeg se på en liten del av dette levesettet. Les videre for å lære noen yogaøvelser som kan utføres både hjemme, ute, ja -egentlig hvor som helst.

yogaøvelser-for-nybegynnere-hjemme

11 Enkle Yogaøvelser For Nybegynnere Hjemme


Fjellet (Tadasana)

  1. Stå rett opp og ned med føttene samlet, skuldrene avslappet, vekten jevnt fordelt på begge føtter og armene ned langs siden.
  2. Pust dypt inn og løft hendene dine opp og over hodet, håndflatene vendt mot hverandre og armene strake. Strekk deg opp mot himmelen med fingertuppene dine.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre fjellet / Tadasana

Stående Hund (Adho Mukha Svanasana)

  1. Start på alle fire, hendene skal være rett under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Beveg hendene et par centimetre forover og spre fingrene, mens håndflatene presses mot matten.
  3. Krøll tærne dine mens du rolig presser hoften mot taket slik at kroppen din danner en V. Skuldre skal presses ut og vekk fra ørene, føttene skal ha hoftebred avstand og knærne skal være lett bøyd.
  4. Hold posisjonen gjennom 3 gode åndedrag.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre stående hund / Adho Mukha Svanasana

Kriger II (Virabadrasana II)

  1. Stå med bena 1-1,5 meter fra hverandre, mens høyre for vendes utover 90grader mens venstre for vendes lett innover.
  2. Hold hendene på hoften, mens du slapper av i skuldrene. Strekk så armene ut til siden mens håndflaten peker nedover.
  3. Bøy høyre kneet 90grader, i posisjon over ankelen din, hold blikket mot og forbi høyre hånd. Hold posisjonen i 1 minutt.
  4. Bytt side og repeter.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre kriger II / Virabadrasana II

Treet (Vrksasana)

yogaposisjon-treet-vrksasa

  1. Stå rett opp og ned med armene langs siden.
  2. Legg vekten over på venstre fot og plasser fotsålen til høyre fot inntil siden av ditt venstre lår. Hold hoften vendt forrover.
  3. Når du er i ballanse, hold hendene forran deg i “bønneposisjon”, håndflatene sammen.
  4. På innpust, strekk hendene opp og over hodet mens håndflatene fortsatt ligger mot hverandre. Hold posisjonen i 30sekunder.
  5. Reverser til utgangsposisjon og repeter med balansen mot motsat for.

Hvordan gjøre øvelsen lettere: Løft høyre fot til innsiden av venstre ankel mens tærne støtter seg mot bakken for ballanse. Etterhvert som du blir sterkere og utvikler bedre ballanse, beveg foten til innsiden av kneet, før du til slutt utfører øvelsen med foten mot låret.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre treet / Vrksasana

Bro (Setu Bandha Sarvangasana)

  1. Ligg på gulvet med knærne bøyd og direkte over hælene.
  2. Plasser armene langs siden, håndflatene pekende nedover. Pust ut før du så presser føttene mot gulvet slik at hoften løfter seg.
  3. Fold hendene sammen, hold armene strake og samle dem under rumpe/ lår. Press armene nedover mot underlaget mens hoften hever seg til dine lår ligger paralellt med gulvet. Mens armene presses mot underlaget vil også ditt bryst bevege seg mot haken. Hold posisjonen i 1minutt.

Hvordan gjøre øvelsen lettere: Plasser en haug med puter under halebenet.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre bro / Setu Bandha Sarvangasana

Triangel (Utthita Trikonasana)

  1. Stå rett opp og ned. Strekk armene ut til siden, bøy deg så over mot høyre fot.
  2. Stå med bena 1-1,5 fra hverandre, tærne på høyre for vris ut 90grader, venstre for 45grader.
  3. La din høyre hånd ta i underlaget, eventuelt la den hvile mot foten enten over eller under kneet. Samtidig løftes venstre hånd opp og over hodet mens du strekker fingrene mot taket.
  4. Se mot taket og hold posisjonen gjennom 5 gode åndedrag.
  5. Reverser tilbake til utgangsposisjon og repeter på motsatt side.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre triangel / Utthita Trikonasana

Sittende ryggvri (Ardha Matsyendrasana)

  1. Sitt på gulvet med beina strakt ut.
  2. Kryss høyre for over utsiden av venstre lår mens venstre kne bøyes. Hold høyre kne rettet mot taket.
  3. Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne og høyre hånd, -ved å ta armen bak ryggen og rundt, på innsiden av vensre lår.
  4. Drevet fra magen, vri deg mot høyre så langt du makter. Pass på at begge rumpeballer har kontakt med underlaget under hele bevegelsen. Hold i 1minutt.
  5. Bytt side og repeter.

Hvordan gjøre øvelsen lettere: Hold den underste foten strak og plasser begge hender på det hevede kneet. Hvis korsryggen din krummer seg forrover, sitt på et brettet teppe eller lignende.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre sittende ryggvri / Ardha Matsyendrasana

«Yoga aktiverer en rekke gener og kan påvirke immunsystemet, viser resultater fra en studie utført av professor Fahri Saatcioglu ved Institutt for biovitenskap.»

Referanse: apollon.uio.no – Yoga Kan Påvirke Immunsystem

Cobra (Bhujangasana)

  1. Ligg med fjeset ned på bakken, tomler direkte under skuldre og bena utstrakt slik at dine vrister ligger mot underlaget.
  2. Stram og press bena, -fra tær til og med nedre del av hofte mot underlaget.
  3. Press skuldre ned og vekk fra ører. Skulderblader trekkes inn mot ryggraden.
  4. Press gjennom tommel og pekefinger mens du løfter brystet opp til armene er strekt ut/ til du ikke kommer lenger. Pass på at skambenet og lårene opprettholder kontakt med underlaget gjennom hele bevegelsen.
  5. Slapp av, pust ut og repeter.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre cobra / Bhujangasana

Duen (Eka Pada Rajakapotasana)

  1. Begynn i en tradisjonell armhevningsposisjon, håndflater under skuldre.
  2. Plasser venstre kne på gulvet nær venstre skulder, hælen skal ligge ved høyre hofte.
  3. Senk deg ned slik at du hviler på underarmene, høyre fot strekkes bakover mens den har kontakt med underlaget fra tær til lår.
  4. Løft brystet slik at overkroppen er paralell med veggen mens blikket vender nedover.
  5. Trekk navlen inn mot ryggraden mens du spenner musklene i overgang mellom hofte og lår. Stram høyre rumpeball.
  6. Fra høyre kne føres hælen på den utstrakte foten mot baksiden av ryggen.
  7. Strekk overkroppen og hodet bakover, armene hendene strekkes mot taket.
  8. Bøy albueledd og grip fatt i din høyre vrist med begge hender. Slapp av, pust ut og repeter på andre siden.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre duen / Eka Pada Rajakapotasana

Kråken (Bakasana)

yoga-for-nybegynnere

  1. Still deg i Stående Hund posisjon som omtalt tidligere i artikkelen, og gå føttene fremover til knærne dine rører ved armene.
  2. Bøy albuene, løft hælene fra underlaget og hvil knærne mot utsiden av underarmene. Behold tærne i underlaget, hold kjærnemuskelaturen stram og bena med press mot armene. Hold i 5 til 10 gode pust.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre kråken / Bakasana

Barnets posisjon (Balasana)

  1. Sett deg på knærne på et komfortabelt underlag. Hele foten, fra kne til tær skal være i kontakt med underlaget.
  2. Rull overkroppen fremover slik at pannen din hviler i underlaget foran deg.
  3. Senk brystet ditt så langt ned mot knærne dine som mulig mens armene dine strekkes ut foran deg.
  4. Hold posisjonen og pust.

Se øvelsen på Youtube: Hvordan utføre barnets posisjon / Balasana

Ditt Første Yogaprogram


Som jeg sa tidligere, nøkkelen til å mestre yoga er å øve, øve og øve.

Sett av 10 minutter hver morgen til å trene på yogaposisjonene som er forklart over. Fokuser på pusten din og bli ett med alle bevegelser.

Etter et par uker vil du sakte men sikkert føle mestring og du kan begynne så smått å kikke på litt mer avanserte positurer. -Jeg snakker ikke om håndstående skorpion, den må du nok vente med, men du kan ihverfall utvide reportoaret ditt med hakket mer stilige øvelser… 🙂

Og du vil også etterhvert merke det så mange etterhvert har oppdaget..:

Yoga er GØY!

Det Perfekte Yoga Morgenprogramet For Nybegynnere


Greatist er en amerikansk internettside med hovedfokus på helse. Brett Larkin, yogalærer fra San Fransisco har hjulpet dem med å sette opp et enestående treningsprogram til å starte dagen med.

Utfordring:

Etter at du har stått opp i morgen tidlig, finn frem yogamatten og vær med på denne 15 minutter lange morgenrutinen spesialtilpasset deg uten yogabakgrunn. Jeg vedder 150kr på at denne rutinen setter systemet ditt like godt i gang som en kopp kullsvart kaffe…

Også Verdt å Lese


YogobeYogaposisjoner
lvlopp.no – Bli Råsterk Med 3 Splitt Treningsprogram!

DEL

INGEN KOMMENTARER

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR